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特别策划:居家健身方法教学练习视频(系列三)

来源:攀枝花市教育和体育局     发布时间:2020-02-06     选择阅读字号:[ ]     阅读次数: 0

五八葫芦岛棋牌  为打赢疫情防控阻击战,满足疫情防控期间群众健身需求,攀枝花市教育和体育局收集整理了系列居家健身方法教学练习视频,现陆续推荐给广大市民。希望广大市民积极宣传居家健身的重要性,大力推广和普及科学健身知识。倡导疫情防控时期的健康生活方式。

五八葫芦岛棋牌  这一期的特别策划,为大家推荐一些肌肉拉伸放松的动作。

  1、背阔肌拉伸动作要点:

  ①、膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,颈部保持水平。

五八葫芦岛棋牌  ②、吸气准备,吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°,躯干跟随旋转并右手屈肘保持身体稳定,感受左侧背阔肌的拉伸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

五八葫芦岛棋牌  ③、更换另一侧反复拉伸。

  2、股四头肌侧卧拉伸动作要点:

  ①、侧卧于瑜伽垫上,左手弯曲枕于头下。

五八葫芦岛棋牌  ②、左腿屈膝屈髋,右腿伸髋屈膝,右手握住右脚脚踝,辅助伸髋屈膝,感受股四头肌的拉伸,保持10秒,休息2秒,循环进行10次。

  ③、更换另外一侧,重复练习。

  3、股后肌群拉伸动作要点:

  ①、调整两腿距离成前后弓步。

  ②、双手触地保持平衡,臀部后坐,前侧腿膝关节保持伸直,感觉前侧腿后群肌肉有牵拉感,保持10秒钟,循环进行5次。

  ③、更换另外一侧,重复练习。

  4、弓步背伸(腰腹部肌肉拉伸)动作要点:

五八葫芦岛棋牌  ①、调整两腿距离成前后弓步。

  ②、双手上举,并且引领躯干后伸至最大范围,根据呼吸节奏,循环进行10次。

  ③、变换两腿前后方向,重复练习。

  5、后交叉侧屈(腰腹部肌肉拉伸)动作要点:

  ①、自然站立,双臂自然下垂。

  ②、左脚后交叉至右腿右后侧,左脚脚外侧着地,右手叉腰,左手上举后带动身体往右侧侧屈至最大幅度,保持15-30秒后还原。

  ③、变换方向,重复练习。

  6、肱三头肌拉伸动作要点:

  ①、跪坐垫上或端坐椅子上,头保持正直。

五八葫芦岛棋牌  ②、右手屈肘绕至头部后侧,左手扶住右手肘关节,向后拉伸,保持呼吸均匀,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

  ③、更换另外一侧,重复练习。

  7、胸大肌拉伸动作要点:

五八葫芦岛棋牌  ①、选择适合高度的椅子,将前臂搭在椅背上,腿成跪姿前后弓箭步。

五八葫芦岛棋牌  ②、躯干往下压,保持前臂姿势,让胸大肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

五八葫芦岛棋牌  ③、左右交换,重复练习。